لديك ضغوط في العمل بسبب المواعيد النهائية، علاقتك العاطفية تزداد تعقيدًا، طفلك يواجه مشاكل في المدرسة، أو ربما لديك قلق صحي يؤرقك. قبل أن تدرك ذلك، قد تشعر أن القلق أصبح يهيمن على حياتك لدرجة أنك تشعر بالخوف حتى عندما لا يحدث شيء يدعو للقلق.
يقول الدكتور سوزان ألبيرز، أخصائي علم النفس:
“الأفكار القلقة تنشط الجهاز الحوفي في الدماغ، وهو مركز الخوف لدينا. مجرد فكرة واحدة يمكن أن تؤدي إلى تنشيط هذا الجزء من الدماغ في لحظة. أشبه القلق بالمشي تحت مظلة منتظرًا هطول العاصفة الرعدية.”
المشكلة مع القلق هي أنه من المستحيل تجنبه تمامًا، فهو جزء أساسي من المشاعر الإنسانية. من الطبيعي أن تقلق بشأن موعد نهائي هام في العمل أو تشخيص طبي خطير. ولكن إذا كنت تقلق طوال الوقت أو إذا بدأ القلق يتداخل مع حياتك اليومية، فهذه مشكلة تحتاج إلى التعامل معها.
إليك بعض النصائح للتعامل مع القلق واستعادة الهدوء:
1. التنفس العميق
قد يبدو الأمر تقليديًا، لكنه أداة رائعة لتهدئة الجسم. تخيل أنك رجل إطفاء والقلق هو الحريق، استخدم أنفاسك العميقة لإطفاء الشعلة. خذ نفسًا عميقًا وهادئًا، وكرر ذلك.
تقنيات التنفس التي يمكنك تجربتها:
- التنفس المربع (4-4-4-4)
- التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف
- تنفس الأصابع الخمسة
- تمرين التنفس 4-7-8
- التنفس الهولوترونيك
عندما تبطئ تنفسك، ترسل إشارة إلى جسمك بأنك في حالة استرخاء وليس في خطر.
2. أوقف الأفكار السلبية
القلق غالبًا ما يكون نتيجة لسلسلة من الأفكار السلبية المتسارعة. من المهم التعرف عليها وإيقافها قبل أن تتفاقم.
بدلًا من التفكير في أسوأ السيناريوهات، ذكّر نفسك:
“أنا أواجه مواقف صعبة يوميًا وأجد دائمًا طريقة للتعامل معها.”
حاول التعامل مع أفكارك بوعي، فعندما تبدأ بالتفكير في موقف سلبي، قل لنفسك:
“أنا ألاحظ هذا التفكير، لكنه لا يجب أن يسيطر عليّ.”
3. ركّز على حواسك
من أفضل الطرق لإيقاف دوامة القلق هي العودة إلى اللحظة الحالية عبر حواسك.
تمرين 5-4-3-2-1 يمكن أن يساعدك:
- 5: لاحظ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها حولك.
- 4: المس أربعة أشياء من حولك ولاحظ ملمسها.
- 3: استمع إلى ثلاثة أصوات في محيطك.
- 2: شمّ رائحتين في بيئتك.
- 1: تذوّق شيئًا ما، حتى لو كان مجرد قطعة نعناع.
4. استخدم عبارة مهدئة
عندما تشعر بالقلق، عقلك يحاول إقناعك بأنك في خطر. يمكنك تهدئة نفسك بتكرار عبارات إيجابية مثل:
- “أنا بخير في هذه اللحظة.”
- “هذا الشعور مؤقت وسيمر.”
- “أنا أسيطر على أفكاري.”
- “أنا في أمان.”
5. حافظ على منظور إيجابي
لسنا نتحدث هنا عن التفكير الإيجابي المفرط، ولكن حتى في الأوقات الصعبة، هناك أمور جيدة تستحق الانتباه.
فكّر في الأشياء التي تشعر بالامتنان تجاهها، وسيساعدك ذلك على إخراج نفسك من القلق. كما يمكنك استخدام قاعدة 5-5-5:
“كيف سيؤثر هذا عليّ بعد 5 دقائق؟ بعد 5 أشهر؟ بعد 5 سنوات؟”
6. تواصل مع مصادر القوة الخاصة بك
عندما تشعر بالعجز بسبب القلق، حاول أن تتواصل مع الأشياء التي تمنحك القوة، سواء كان ذلك شخصًا تلهمك تجربته، أو معتقداتك الروحية، أو نجاحاتك السابقة التي تفخر بها.
7. هدئ جسدك
القلق لا يؤثر فقط على عقلك، بل على جسمك أيضًا. يمكنك استخدام وسائل لتهدئة جسدك مثل:
- ممارسة تمارين التمدد
- استخدام كرة التنس لتدليك قدميك أو ظهرك
- الجري السريع أو المشي
- الاستحمام بالماء الدافئ أو البارد
8. اطلب المساعدة
إذا كنت تشعر أنك تغرق في القلق، فلا بأس من طلب المساعدة. المعالجون لديهم خبرة كبيرة في التعامل مع القلق، وهو قابل للعلاج. أحيانًا، مجرد التعبير عن مشاعرك لشخص آخر يمكن أن يكون مريحًا.
أمور عليك تجنبها عند الشعور بالقلق
كما أن هناك أشياء تهدئ القلق، هناك أمور عليك الابتعاد عنها لأنها قد تزيده سوءًا:
🚫 الآليات غير الصحية للتكيف: مثل الأكل العاطفي أو إدمان وسائل التواصل الاجتماعي.
🚫 المحفزات: إذا كانت الأخبار تسبب لك القلق، حدّد وقتًا قصيرًا لمتابعتها ثم ابتعد عنها.
🚫 الكافيين والكحول: يمكن أن يزيدا القلق بدلاً من تهدئته.
🚫 قلة النوم: احصل على قسطٍ كافٍ من الراحة.
🚫 العزلة: لا تعزل نفسك عندما تشعر بالقلق، تواصل مع أشخاص تثق بهم.
🚫 البيئات المزدحمة والمحفزة: إذا كنت حساسًا للضوضاء أو الزحام، حاول تجنب هذه البيئات عند الشعور بالقلق.
الخلاصة
القلق يمكن أن يجعلك تشعر بفقدان السيطرة، لكنه لا يجب أن يتحكم في حياتك. امتلاك أدوات وتقنيات صحية للتعامل معه يمكن أن يمنحك شعورًا بالقوة.
يقول الدكتور ألبيرز:
“في بعض الأحيان، عليك فقط أن تدع القلق يمر مثل الموجة. تذكر أنه سيهدأ وأن ‘هذا أيضًا سيمر’.”
ولكن إذا شعرت أن القلق يزداد سوءًا أو يصبح متكررًا، لا تتردد في طلب المساعدة من مختص.
