خلال ساعات الصيام، وعندما لا يتم استهلاك أي طعام أو شراب، يستخدم الجسم مخزونه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة خلال الليل. لا يستطيع الجسم تخزين الماء، لذا تحافظ الكليتان على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول. ومع ذلك، لا يمكن للجسم تجنب فقدان بعض الماء عند الذهاب إلى المرحاض، ومن خلال الجلد وعند التنفس، وعند التعرق إذا كان الجو دافئًا.
الجفاف والصداع والإرهاق:
اعتمادًا على الطقس وطول فترة الصيام، يعاني معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان من جفاف خفيف، مما قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز. ومع ذلك، فقد اقترحت الدراسات أن هذا ليس ضارًا بالصحة، شريطة استهلاك كمية كافية من السوائل بعد الإفطار لتعويض تلك المفقودة خلال النهار. ومع ذلك، إذا كنت غير قادر على الوقوف بسبب الدوخة، أو كنت مشوشًا، يجب عليك شرب كميات منتظمة ومعتدلة من الماء على الفور – ويفضل أن يكون ذلك مع السكر والملح – أو مشروب سكري أو محلول معالجة الجفاف. إذا أغمي عليك بسبب الجفاف، يجب رفع ساقيك فوق رأسك من قبل الآخرين، وعندما تستيقظ، يجب عليك إعادة الترطيب على الفور كما هو موضح أعلاه.
انسحاب الكافيين:
بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون عادة مشروبات تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن نقص الكافيين خلال الصيام قد يؤدي في البداية إلى الصداع والتعب. قد يخف هذا بمرور شهر رمضان حيث يتكيف الجسم مع الاستغناء عن الكافيين خلال النهار.
الإفطار الصحي:
بمجرد كسر الصيام، يمكن للجسم إعادة الترطيب واكتساب الطاقة من الأطعمة والمشروبات المستهلكة. بعد عدم تناول الطعام لفترة طويلة، قد تجد أنه من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار والبدء بالكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالسوائل.
أهمية الترطيب في السحور والإفطار:
يعد شرب الكثير من السوائل، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفواكه والخضروات والزبادي والحساء والمرق، أمرًا مهمًا جدًا لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار والبدء في يوم الصيام التالي برطوبة جيدة. يحفز الملح العطش، لذا يُستحسن تجنب استهلاك الكثير من الأطعمة المالحة. توفر وجبة ما قبل الفجر، السحور، السوائل والطاقة ليوم الصيام القادم، لذا فإن اتخاذ خيارات صحية يمكن أن يساعدك على التأقلم بشكل أفضل مع الصيام.
تجنب الإفراط في تناول الطعام:
في حين أن وجبات الإفطار غالبًا ما تكون وقتًا للاحتفال، مع تجمع العائلات والأصدقاء لكسر صيامهم، فمن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام خلال شهر رمضان. قد يؤدي استهلاك الكثير من الأطعمة المقلية والدهنية والحلوة إلى زيادة الوزن خلال شهر رمضان. يمكن أن يكون رمضان وقتًا مناسبًا لإجراء تغييرات لتحسين توازن نظامك الغذائي الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.
مكافحة الإمساك:
قد تتسبب التغييرات في عادات الأكل ونقص السوائل خلال النهار في الإمساك لدى بعض الأشخاص. عندما يمكنك الأكل والشرب، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والنخالة والفواكه والخضروات والفول والعدس والفواكه المجففة والمكسرات جنبًا إلى جنب مع الكثير من السوائل قد يساعد في تخفيف الإمساك، بالإضافة إلى القيام ببعض النشاط البدني الخفيف، مثل الذهاب للمشي بعد الإفطار.
هل الصيام مفيد للصحة؟
تختلف نتائج الدراسات حول الآثار الصحية لصيام رمضان، وقد يرجع ذلك جزئيًا إلى اختلاف طول فترة الصيام والظروف الجوية التي يتم تجربتها اعتمادًا على الوقت من العام والبلد الذي يتم فيه الصيام.
توصلت مراجعة شاملة وتحليل تجميعي حديث أجرته Jahrami وآخرون إلى أن صيام رمضان قد يكون له آثار مفيدة متواضعة على مكونات متلازمة التمثيل الغذائي، بما في ذلك وزن الجسم وضغط الدم ومستويات الجلوكوز والدهون.
ومع ذلك، سلط المؤلفون الضوء على أن جودة الأدلة كانت منخفضة، مما يعني أنه يجب تفسيرها بحذر وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد النتائج.
ماذا تأكل وتشرب في الإفطار والسحور؟
- الإفطار – عند كسر الصيام لأول مرة، تناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية لتوفير الطاقة (تجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة).
- بعد الإفطار – تختلف الوجبات بين الثقافات والتقاليد المختلفة، ولكن حاول التأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازنًا بين الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة حيثما أمكن، والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والفول. على سبيل المثال، يمكنك تناول مجموعة من أنواع الكاري بما في ذلك السمك واللحوم والخضروات والبقوليات، وتقديمها مع الأرز والشاباتي والزبادي.
بعد صيام طويل، من الطبيعي أن ترغب في تدليل نفسك ولكن حاول أن تحافظ على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية التي تتناولها بكمية صغيرة. تذكر أن لديك فقط وقت قصير نسبيًا كل يوم لتناول الطعام والشراب لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليكون بصحة جيدة، لذا فإن جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان.
إذا استطعت، بمجرد أن تحصل على فرصة لهضم طعامك، يمكنك تجربة القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل الذهاب للمشي. إذا كنت تحضر صلاة التراويح (صلوات خاصة في الليل في شهر رمضان) في المساء، فربما يمكنك المشي كل الطريق أو جزءًا منه إلى هناك.
- السحور – اشرب الكثير من السوائل، واختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك رطب جيدًا ليومك القادم وتناول الأطعمة النشوية لتوفير الطاقة، واختر الأنواع الغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة حيثما أمكن لأن هذه يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع ويمكن أن تساعد في عملية الهضم، مما يساعد على منع الإمساك.
الصيام مع مرض السكري:
أجريت الكثير من الأبحاث حول الآثار الصحية للصيام على مرضى السكري من النوع الأول والنوع الثاني. يميل داء السكري من النوع الثاني إلى الانتشار بشكل خاص بين الأشخاص المنحدرين من أصل جنوب آسيوي وأفريقي أسود، والعديد منهم قد يكونون مسلمين. قد يكون هناك خطر الجفاف ونقص السكر في الدم، بالنسبة لأولئك المصابين بداء السكري الذين يلتزمون بالصيام، خاصة في فصلي الربيع والصيف عندما تكون الأيام أطول وأكثر دفئًا.
يجوز في الإسلام لمن يعانون من حالة صحية مثل مرض السكري ألا يصوموا. ومع ذلك، فإن صيام رمضان له أهمية روحية كبيرة بالنسبة للمسلمين، ويختار العديد من مرضى السكري الصيام. سواء كنت تصوم أم لا، فهو قرار شخصي لكل فرد. إذا كنت مصابًا بداء السكري وتخطط للصيام، فمن المستحسن زيارة طبيبك أو فريق الرعاية الصحية الخاص بك للتحدث عن كيفية إدارة حالتك أثناء الصيام.
