يعاني الكثيرون من الإرهاق، من قادة الشركات ومقدمي الرعاية إلى المبدعين والأطباء. هؤلاء هم الأشخاص الذين يبدون مزدهرين من الخارج، لكنهم في الحقيقة يشعرون بالذبول والإنهاك من الداخل.
فالإرهاق لا يعلن عن نفسه دائمًا بضجيج، بل قد يتسلل بهمسات خفية — كنسيان اسم، أو فقدان الأعصاب مع شخص عزيز، أو التحديق في الفراغ بذهن شارد. الحل لا يكمن بالضرورة في الحصول على إجازة طويلة في مكان منعزل، بل يكمن في بناء طقوس يومية أفضل تساعد على الازدهار في العمل والوقاية من الإرهاق.
إليك عشر عادات يومية، مستوحاة من خبرة الأطباء الذين يتعاملون مع حالات الإرهاق كل يوم، يتبعها الأشخاص الذين ينجحون في حياتهم المهنية:
1. اخرج في الهواء الطلق عند الاستيقاظ
متى: قبل تفقد البريد الإلكتروني وقبل شرب القهوة.
ضوء الشمس ليس رفاهية، بل هو بمثابة زر إعادة ضبط بيولوجي. إذ يعمل ضوء الصباح على تنظيم الساعة البيولوجية، وتعزيز اليقظة، وخفض مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول) في المساء. دقيقتان فقط كفيلتان بمنح دماغك شعورًا بالانتعاش.
2. امشِ لمدة عشر دقائق بدون هاتفك
متى: في منتصف الصباح أو منتصف الظهيرة.
المشي دون الانشغال بالشاشات يمنح الدماغ فرصة لإعادة تشغيل نفسه بالكامل. لا بودكاست ولا رسائل. فقط الضوء والإيقاع والتنفس. يمكن اعتباره تأملًا متحركًا يتناسب مع الحياة العصرية.
3. خصص فترة عمل مركزة لمدة 90 دقيقة
متى: في وقت مبكر من اليوم.
العمل العميق ليس حكرًا على المبدعين، بل هو ضرورة للحفاظ على السلامة العقلية. خصص فترة واحدة، وأغلق جميع الإشعارات، وركز تمامًا على التفكير أو الكتابة أو حل المشكلات. ستنهي يومك بشعور أفضل من الإنجاز ونتائج أكثر.
4. استخدم التنفس الهادف للاسترخاء
متى: بين الاجتماعات والمكالمات والمهام.
خذ شهيقًا لمدة أربع ثوانٍ، ثم زفيرًا لأربع ثوانٍ أخرى. كرر ذلك خمس مرات. هذا التنفس البطيء يحفز “العصب الحائر”، مما يقلل من القلق والتوتر والإرهاق الذهني.
5. ابحث عن لحظة هدوء في نهاية اليوم
متى: قبل النوم.
ابتعد عن الشاشات والتصفح. اجلس مع نفسك في هدوء وتساءل: ما الذي سار بشكل جيد اليوم؟ وما الذي استنزف طاقتي؟ ليس عليك تدوين يومياتك، لكن مجرد الاستماع لأفكارك سيساعدك على التخطيط ليوم أفضل غدًا.
6. حدد شيئًا واحدًا تتحمس له في الغد
متى: قبل النوم.
قد يكون شيئًا بسيطًا كفنجان قهوة دافئ، أو تمرين رياضي، أو مكالمة مع صديق. إن الشعور بالترقب ينشط نظام المكافأة في الدماغ حتى قبل حدوث الأمر نفسه، وهي حيلة فعالة وغير مكلفة لتعزيز الصحة النفسية.
7. تناول طعامك كشخص يستحق الطاقة
متى: ابدأ بوجبة الغداء.
الطعام هو الوقود. إذا كنت تشعر بانخفاض حاد في طاقتك بعد الظهر، فراجع نظامك الغذائي. أضف البروتين، واستبدل الأطعمة فائقة المعالجة بالأطعمة الكاملة، وامضغ طعامك ببطء.
8. ألغِ شيئًا واحدًا كل أسبوع
متى: عند التخطيط للأسبوع يوم الأحد.
كل موافقة على مهمة أو دعوة هي استنزاف بطيء لطاقتك. تعلم أن تقول “لا” لاجتماع أو التزام واحد هذا الأسبوع، واستغل هذا الوقت المستعاد في المشي أو القراءة أو مجرد الاسترخاء.
9. اضحك بصوت عالٍ يوميًا
متى: في أي وقت تحتاج فيه إلى استعادة نشاطك.
الضحك ليس أمرًا تافهًا؛ فهو يقلل من هرمونات التوتر، ويعزز المناعة، ويحسن المزاج. شاهد مقطعًا كوميديًا، أو اتصل بصديق مرح، ودع الضحك يجدد طاقتك.
10. تحرك كلما شعرت بالجمود
متى: أثناء الشعور بالركود أو التردد أو التعب.
الحركة تكسر الجمود. يمكن أن تكون بضعة تمارين قرفصاء، أو تمرين إطالة، أو جولة سريعة في الردهة. الهدف ليس اللياقة البدنية بحد ذاتها، بل استعادة الزخم والحيوية.
الإرهاق لا يحتاج دائمًا إلى تشخيص طبي، بل يحتاج أحيانًا إلى الانتباه فقط. ليس عليك الهروب من حياتك للاستمتاع بها، كل ما تحتاجه هو تبني طقوس أفضل ضمنها. ابدأ اليوم بعادة واحدة بسيطة، وكررها، وشاهد كيف تعود إليك طاقتك تدريجيًا.
