لا توجد أغذية “بلا سعرات حرارية” بالمعنى الحرفي، لكن ثمة فئة من الفواكه والخضروات شديدة الانخفاض في السعرات مع محتوى مائي وألياف عالٍ، تُشعرك بالشبع وتدعم خسارة الوزن في آنٍ واحد. المبدأ بسيط: تأكل أكثر، تشعر بالشبع، وتتناول سعرات أقل — وهذا جوهر ما ينصح به خبراء التغذية.
الفاكهة المنخفضة السعرات
فاكهة الحجر كالخوخ والمشمش والنكتارين خيار ممتاز للوجبات الخفيفة، إذ تتميز بحجمها الصغير الذي يناسب التناول بين الوجبات، وبمحتوى سكري أقل مقارنة بكثير من الفاكهة الأخرى. المشمشة الصغيرة لا تتجاوز 17 سعرة، والخوخ الصغير يحتوي على 44 سعرة، والنكتارين 57 سعرة.
الجريب فروت من أكثر الفاكهة ارتباطاً بفقدان الوزن، وليس مصادفة؛ فكل 100 غرام منه لا تتجاوز 39 سعرة، وتُغطي 65% من الاحتياج اليومي من فيتامين C. أما الجريب فروت الأحمر فهو الأكثر غنىً بالمواد المغذية، ويوفر 28% من الاحتياج اليومي من فيتامين A أيضاً.
فاكهة الباشن فروت أصلها أمريكا الجنوبية وهي غنية بالألياف وفيتاميني C وA والحديد والبوتاسيوم. الحبة الواحدة منها لا تتجاوز 17 سعرة.
البطيخ بأنواعه — الأحمر والأصفر والشمّام — فاكهة غنية بالمغذيات وعالية المحتوى المائي مع سعرات منخفضة لا تتجاوز 30 إلى 36 لكل 100 غرام، وتُعدّ مصدراً جيداً للبوتاسيوم ومضادات الأكسدة وفيتامين C.
التفاح وجبة خفيفة مثالية للمنقولين دائماً، غنية بالفيتامينات والمعادن. التفاحة الكبيرة تحتوي على 120 سعرة و5.5 غرامات من الألياف. وتُشير بعض الدراسات إلى ارتباط تناوله المنتظم بنتائج أفضل في خسارة الوزن.
الكيوي فاكهة صغيرة بأثر كبير؛ حبة واحدة لا تتجاوز 42 سعرة، وهي غنية بفيتامينَي C وE والألياف وحمض الفوليك، وترتبط بتحسين سكر الدم والكوليسترول وصحة الجهاز الهضمي.
التوت بأنواعه — الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود — يتصدر قائمة الخيارات الصحية في مرحلة خسارة الوزن. حلو الطعم طبيعياً، ومليء بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة للقلب. الفراولة لا تتجاوز 33 سعرة لكل 100 غرام.
الخضروات المنخفضة السعرات
القرنبيط غير مُقدَّر بما يستحق في كثير من المطابخ؛ فهو منخفض الكربوهيدرات والسعرات معاً، ويُعدّ بديلاً مثالياً للنشويات. كوب واحد منه المطهو لا يتجاوز 40 سعرة، ويمكن هرسه ليحلّ محل الأرز أو البطاطا المهروسة مع الاحتفاظ بقوام مُشبع.
الكرفس يُوصف أحياناً بأنه “محايد السعرات” نظراً لمحتواه المائي العالي، إذ لا يتجاوز الكوب الكامل منه 18 سعرة. يمكن تناوله نياً في السلطات أو مطهواً، لكن يُنصح بالتحفظ في كمية الصلصات الكالورية التي قد تُضاف إليه كالحمص أو زبدة الفول السوداني.
الشمندر “بنجر” يُصنّف في خانة الأغذية الخارقة، وهو يُضيف طعماً غنياً ولوناً جذاباً للسلطات والشوربات والمخبوزات مع 59 سعرة فقط لكل كوب.
البروكلي من أكثر الخضروات قيمةً غذائية، إذ لا يتجاوز 34 سعرة لكل 100 غرام. وهو من عائلة الخضروات الصليبية التي تضم اللفت وبراعم بروكسل، وقد أظهرت دراسات أن تناولها المنتظم يرتبط بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
الخس الجبلي قاعدة سلطات كلاسيكية لخافضي الوزن لا تتجاوز 5 سعرات للكوب الكامل، لكنه يفتقر إلى الكثافة الغذائية العالية، لذا يُنصح بتناوله مع خضروات أخرى أو استبداله بالسبانخ أو الجرجير أو الكيل.
الخيار تسعة وتسعون بالمئة منه ماء، وهو مريح للحمل والتناول في أي وقت. الكوب منه لا يتجاوز 16 سعرة، وهو غني بفيتامين K وA والبوتاسيوم وفيتامين C.
اللفت الأصفر “سويد” خضار جذري يشبه اللفت والكرنب، ويُعدّ بديلاً ذكياً للأطعمة النشوية؛ يمكن خبزه كالبطاطا لكنه لا يحتوي إلا على 40% من سعراتها بالوزن نفسه، مع 53 سعرة للكوب.
الهليون نبات ربيعي منخفض السعرات لا يتجاوز 20 سعرة لكل 100 غرام، ويُشعر بالشبع ويُساعد على خفض الكوليسترول وتحسين حركة الأمعاء. يمكن سلقه أو قليه كطبق جانبي.
ما تحتاج أن تعرفه
لا وجود لأغذية “سلبية السعرات” تحرق أكثر مما تُعطي — هذه خرافة شائعة. الكرفس والخيار قد يكونان منخفضَي السعرات جداً، لكن الجسم لا يُحرق طاقةً تفوق ما تحتويه. ما يجعلها مفيدة هو شعور الشبع الذي تمنحه بسبب الألياف والماء.
كذلك لا يعني انخفاض السعرات التناول المفتوح بلا حدود؛ فالإفراط حتى في الأطعمة الصحية يُضيف سعرات تتراكم مع الوقت. الأغذية الغنية بالألياف والماء تُقلل الشهية تلقائياً — وهذا بالضبط ما يجعلها حليفتك الأفضل في إدارة الوزن.
